Jestem na diecie i nie chudnę – dlaczego?

Dlaczego stosuję dietę i nie chudnę? To chyba najczęstsze pytanie, na które muszą odpowiadać dietetycy i trenerzy personalni.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli osoba stosująca dietę ma nadwagę, a strategia jest technicznie poprawna, nie powinno być szczególnych trudności w redukcji masy tkanki tłuszczowej. Oczywiście wszystko to zależy od uczciwości i świadomości tych, którzy próbują swoich sił na diecie, aby schudnąć – może się to wydawać truizmem, ale wcale nim nie jest.

Trudności z przestrzeganiem diety odchudzającej nie są więc wadą. Strategia może nie okazać się zasadniczo poprawna, okres może nie być właściwy, a trudności związane z zabezpieczeniem mogą być niedoceniane. W takim przypadku każdy powinien zadać sobie pytanie: „Ile czasu i środków musiałbym teraz poświęcić na osiągnięcie tego celu?”. Ponadto, jeśli potrzeba utraty wagi nie ma powodów zdrowotnych, ale tylko estetyczne, to jest również słuszne, aby dać mu znaczenie, na które zasługuje.

Mówiliśmy już o poprawności strategii, która może być również określona jako dieta odchudzająca lub schemat żywieniowy. Jak powinna wyglądać dieta odchudzająca? W kolejnym akapicie wskażemy, jakie kardynalne zasady powinna posiadać dieta odchudzająca.

Zasady dobrej i skutecznej diety odchudzającej

Dieta odchudzająca, aby była skuteczna i zdrowa, powinna mieć kilka niezbywalnych zasad. Jeśli więc przechodzisz na dietę i nie chudniesz, być może popełniasz jeden lub więcej podstawowych błędów. Omówmy to bardziej szczegółowo.

1 zasada diety odchudzającej: niskokaloryczna

Aby organizm był w stanie pozbyć się tłuszczów zawartych w tkance tłuszczowej – która, jak wiemy, stanowi rezerwę energetyczną – fundamentalne znaczenie ma stworzenie ujemnego bilansu kalorycznego; w skrócie, bilans kaloryczny jest wynikiem następującej operacji arytmetycznej:

ENERGIA WEJŚCIOWA (pobierana z pożywieniem) – ENERGIA WYJŚCIOWA (wydatkowana na czynności metaboliczne, podstawowe i motoryczne)

Jeśli wynik jest zerowy lub nawet dodatni, tzn. jeśli kalorie przyjmowane z jedzeniem i piciem są większe niż spożywane, organizm nie będzie zużywał tłuszczów zapasowych – wręcz przeciwnie, w przypadku dodatniego bilansu będzie miał tendencję do ich gromadzenia. Jeśli wynik jest negatywny, organizm zmniejszy swoje rezerwy tłuszczu.

Dieta, która nie dostarcza całej energii potrzebnej do utrzymania stałej masy ciała, zmniejszając ją, nazywana jest dietą HYPOkaloryczną. Oczywiście ta właściwość jest ściśle subiektywna, ponieważ zużycie energii jest indywidualne.

Ze względu na zbiorową dezinformację, wiele osób uważa, że dieta niskokaloryczna jest przestarzałą metodą, ponieważ jest stresująca i szkodliwa, ponieważ obawia się, że obniża podstawową przemianę materii i wpływa na objętość mięśni. Nieprawda. Zakładając, że takie niepożądane efekty mogłyby wystąpić, to przy bardzo istotnych ograniczeniach energetycznych, które znacznie wykraczają poza tzw. podstawową przemianę materii – kalorie wydatkowane w warunkach całkowitego odpoczynku, w stanie czuwania, bez trawienia, termogenezy, pocenia się i jakiejkolwiek aktywności mózgowej czy fizycznej. Dieta może być tak niskokaloryczna jak 1%.

Następnie, czasami ci, którzy krytykują system restrykcji żywieniowych sugerują, że najbezpieczniejszą i najbardziej skuteczną metodą byłoby raczej zwiększenie ruchu. Teraz, przyznając, że w przypadku braku odpowiedniego protokołu aktywności ruchowej niewątpliwie wskazane jest jego podjęcie, wynik nie ulega zmianie. Jest pewne, że uprawianie sportu ma również wiele innych korzyści, zarówno pod względem zdrowotnym, jak i w zakresie utraty wagi; na przykład, aktywność fizyczna pobudza mięśnie, tworzy dług tlenowy i poprawia metaboliczne wykorzystanie węglowodanów, co przyczynia się do zwiększenia wydatkowania energii i optymalizacji przeznaczenia przyjmowanych składników odżywczych. Jednak zasada pozostaje ta sama: ujemny bilans kaloryczny. Wiele osób twierdzi, że ma to tę zaletę, że je się więcej, co korzystnie wpływa na spożycie niezbędnych składników odżywczych. Z drugiej strony zapotrzebowanie na witaminy, niezbędne tłuszcze, niezbędne aminokwasy i składniki mineralne wzrasta wraz ze zwiększonym wysiłkiem fizycznym związanym z uprawianiem sportu. Jakby tego było mało, więcej ruchu zwiększa również Twój apetyt, z którym będziesz musiał się zmierzyć przy stole.

2 zasada diety odchudzającej: proporcjonalna i zrównoważona

Powiedzieliśmy już, że dieta odchudzająca musi być ściśle zindywidualizowana, gdyż wydatek kaloryczny podyktowany jest przede wszystkim cechami: płci (związanej z wielkością masy mięśniowej), wieku, grubości szkieletu, proporcji samego szkieletu oraz poziomu aktywności ruchowej (praca, sport i rekreacja).

Ogólnie rzecz biorąc, kalibracja diety niskokalorycznej odbywa się na podstawie teoretycznego, potencjalnego lub wcześniej oszacowanego spadku wagi o około 3 kilogramy miesięcznie (±700 g lub maksymalnie 1 kg). Aby uzyskać podobny efekt, należy obliczyć dzienny wydatek kaloryczny, na który składa się podstawowa przemiana materii oraz poziom aktywności fizycznej, a następnie zmniejszyć go o 30% (każde -10% odpowiada utracie ok. 1 kg).

Odbieranie większej ilości energii po pierwsze sprawiłoby, że dieta stałaby się nieracjonalna, a zatem trudna do przestrzegania, co zwiększyłoby prawdopodobieństwo jej wczesnego porzucenia. Po drugie, byłoby to bardziej stresujące dla organizmu, powodując jego zmęczenie i zwiększając możliwość wystąpienia niedoborów żywieniowych. Nie bez znaczenia jest fakt, że może to negatywnie wpłynąć na wyniki sportowe i zawodowe, a czasem nawet na samopoczucie.

Ponadto, nie wierz, że związek pomiędzy odjętymi kaloriami a zużytą tkanką tłuszczową jest całkowicie liniowy. Dochodzi do momentu, w którym, być może z powodu nasycenia szlaków metabolicznych, nie wzrasta już pobór lipidów zapasowych, a zamiast tego nasila się neoglukogeneza z aminokwasów.

3 zasada diety odchudzającej: zbilansowana

Mówienie tylko o kaloriach może być czasem mylące. Węglowodany, białka i lipidy – trzy makroskładniki o funkcji energetycznej – powinny być przyjmowane w określonej proporcji. Wytyczne sugerują wyraźną przewagę węglowodanów – w proporcji około 4 lub 5 do 1 pomiędzy złożonymi i prostymi, następnie lipidy ogółem – ¼ nasyconych i ¾ nienasyconych, z 2,5% niezbędnymi i półniezbędnymi omega 3 i omega 6 – i wreszcie białka – najlepiej 1/3 z nich powinna pochodzić od zwierząt. Ponadto, cholesterol całkowity nie powinien przekraczać 200 mg / dzień, błonnik powinien wynosić około 30 g / dzień, a całkowita ilość wody powinna wynosić około 1 ml / kcal przyjmowanej z jedzeniem.

4 zasada diety odchudzającej: dobrze podzielona

Zgodnie z przyzwyczajeniami ludności włoskiej, dieta powinna składać się ze śniadania, dwóch przekąsek, obiadu i kolacji; każdy z tych posiłków pełni określoną funkcję, dlatego procent kalorii, które należy im przypisać, jest stosunkowo różny. Oczywiście może się to znacznie zmienić w zależności od osobistych nawyków – praca na zmiany, aktywność sportowa o dziwnych porach itp., jednak jako ogólną zasadę sugeruje się dostarczanie: 15% energii podczas śniadania, 5% w porannej i popołudniowej przekąsce, 40% podczas obiadu i 35% podczas kolacji.

5 zasada diety odchudzającej: średnioterminowa

Dieta odchudzająca, właśnie ze względu na swój „potencjalnie stresujący” charakter, nie może być długotrwała, lub co gorsza, niekończąca się.

Biorąc pod uwagę wszystkie wyżej wymienione zasady, dieta niskokaloryczna w ścisłym tego słowa znaczeniu powinna być stosowana nie dłużej niż 24 tygodnie; po upływie tego okresu powinna nastąpić faza utrzymania lub stabilizacji, w której umysł i ciało mają możliwość odzyskania równowagi po „zmęczeniu” tym procesem. Oczywiście dieta, którą należy stosować, powinna być normokaloryczna i nie powinna prowadzić do wzrostu wagi.

Następnie, jeśli wymaga tego stan zdrowia, można wznowić odchudzanie – choć wskazane byłoby skrócenie tego okresu do 4 miesięcy. Można to powtarzać aż do osiągnięcia celu.

Czytelnicy nie powinni popełnić błędu myśląc, że ta strategia może być zbyt wolna. W ciągu 6 miesięcy można stracić do 18 kg, co jest wynikiem niebagatelnym.

6 zasada diety odchudzającej: przyjemność

Przyjemność diety jest z pewnością szczegółem, który nie powinien być pominięty. W rzeczywistości, gdyby tak nie było, trudność przyzwyczajenia się do jedzenia mniejszej ilości pokarmu byłaby dodana do trudności jedzenia tylko tych pokarmów, które nie są dla ciebie odpowiednie. To znacznie utrudnia powodzenie metody.

Oczywiście, niskokaloryczna dieta odchudzająca nie może zawierać wszystkiego, na co masz ochotę, częściowo ze względu na edukację żywieniową, ale także z powodu większych trudności w utrzymaniu równowagi żywieniowej, które by się z tym wiązały.

Trudności w odchudzaniu: dlaczego występują?

Trudności w odchudzaniu zależne od diety są całkowitą odpowiedzialnością osoby, która stworzyła strategię i powinny być poszukiwane poprzez nałożenie jej specyficznych cech na zasady wymienione w poprzednim akapicie.

Z drugiej strony, osobiste trudności w odchudzaniu zależą głównie od zachowania lub fizyczności danej osoby. Te świadome dotyczą głównie skłonności do częstego jedzenia poza domem, utraty nawyku wielkości porcji, potrzeby częstego jedzenia poza domem itp. Te nieświadome natomiast wynikają głównie z braku edukacji, co należy robić; najczęstsze przypadki dotyczą: niedoszacowania ilości oleju używanego do przyprawiania potraw – słynna „strużka oleju”, która często staje się „ulewną kaskadą” – niewłaściwego zastępowania potraw – np. zastępowania płatków z mlekiem jasnym serem mozzarella, który zawiera prawie trzy razy więcej kalorii – itd. Może to być spowodowane brakiem dokładności ze strony osoby, która opracowała dietę w wyjaśnianiu wszystkich niezbędnych szczegółów lub powierzchownym podejściem użytkownika.

Istnieją również modyfikowalne i niemodyfikowalne trudności osobiste. Wśród modyfikowalnych, na przykład, znajdziemy świadome i nieświadome wspomniane powyżej, ponieważ wystarczy poprawić pewne nieodpowiednie zachowania w celu dostosowania i uzyskania oczekiwanej utraty wagi – nawet jeśli czasami nie jest to takie proste. Z drugiej strony, te, których nie da się zmodyfikować, dotyczą przeszkód związanych z metabolizmem i stylem życia, z którymi musimy się zmierzyć, ale których nie da się zmienić. Najczęstsze z nich dotyczą wymogów pracy, takich jak jedzenie w stołówce, konieczność opuszczania posiłków, częste wyjazdy za granicę itp. Rzadko jednak zdarzają się również przypadki trudności osobistych, których nie można zmienić na bazie organicznej, a które dotyczą funkcji organizmu. Na przykład kobiety z policystycznymi jajnikami, osoby o wysokiej insulinooporności, osoby o szczególnie małej masie mięśniowej, które nie mogą uprawiać aktywności fizycznej itp. z pewnością będą miały większe trudności – nie oznacza to jednak, że utrata wagi musi być zerowa, a jedynie, że jest mniejsza niż oczekiwana.

Są to powody, które najczęściej nie pozwalają na odpowiednie odchudzanie. Istnieje również nieskończenie wiele kombinacji powyższych przypadków i prawie zawsze awaria ma wieloczynnikową przyczynę. Powiedziawszy to, najlepszą radą jest polegać na wykwalifikowanego specjalisty, który będzie w stanie śledzić utratę wagi do końca, a po którym będzie również w stanie sporządzić dietę, aby utrzymać wynik uzyskany.