Sposoby na przyspieszenie metabolizmu

Myślisz, że masz słaby metabolizm? Nie możesz schudnąć i szukasz szybkiego i łatwego sposobu na zwiększenie masy ciała? Wszystko, czego potrzebujesz, to pięciominutowa przerwa na dokładne przeczytanie tego artykułu.

Metabolizm to zespół procesów biochemicznych i energetycznych, które zachodzą w naszym organizmie; reakcje te mają na celu wydobycie i przetworzenie energii zawartej w pożywieniu, a następnie wykorzystanie jej do zaspokojenia energetycznych i strukturalnych potrzeb komórek. Drobny mechanizm regulacji zapewnia zrównoważenie wszystkich tych reakcji metabolicznych, zgodnie z rzeczywistą dostępnością składników odżywczych i zapotrzebowaniem komórek.

Istnienie organizmów żywych zależy zatem od wprowadzenia wystarczającej ilości energii i materii do zaspokojenia potrzeb metabolicznych, zwanych potocznie potrzebami żywieniowymi. Z kolei te potrzeby są ściśle związane z dziennym wydatkiem energetycznym: im więcej kalorii jest spalanych, tym więcej kalorii musi być dostarczanych. W tym momencie dochodzimy do uproszczonej i alternatywnej definicji metabolizmu:

Metabolizm to tempo, w jakim nasz organizm spala kalorie, aby zaspokoić swoje potrzeby życiowe z tej definicji otrzymujemy, że aby przyspieszyć metabolizm musimy po prostu zwiększyć potrzeby życiowe naszego organizmu poprzez zwiększenie wydatku energetycznego

Przyspieszenie metabolizmu – jak to zrobić?

Dobowy wydatek energetyczny zależy głównie od trzech czynników: podstawowej przemiany materii, termogenezy indukowanej dietą oraz aktywności fizycznej. To właśnie na tych trzech składnikach powinny skupić się wysiłki mające na celu zwiększenie metabolizmu.

Podstawowa przemiana materii to minimalny wydatek energetyczny wymagany do utrzymania funkcji życiowych i czuwania. Jak pokazano na rysunku, u zdrowej osoby prowadzącej siedzący tryb życia podstawowa przemiana materii wynosi około 60-75% całkowitego wydatku energetycznego.

Zwiększenie beztłuszczowej masy ciała i ćwiczenia fizyczne stanowią silny bodziec dla aktywności metabolicznej. Im więcej mamy mięśni, tym więcej kalorii zużywamy w ciągu dnia, niezależnie od wieku, funkcjonowania tarczycy i poziomu aktywności fizycznej. Mięśnie są bowiem żywą tkanką, podlegającą ciągłej odnowie i o wyraźnie wyższych wymaganiach metabolicznych niż tkanka tłuszczowa (prawie dziesięciokrotnie).

Lepsze napięcie mięśni pomaga również spalić więcej kalorii podczas aktywności fizycznej. Podczas uprawiania sportu nasz metabolizm znacznie wzrasta i pozostaje na wysokim poziomie przez kilka godzin po treningu (do 12 godzin po szczególnie intensywnej aktywności). W celu maksymalnego przyspieszenia metabolizmu zaleca się stosowanie mieszanej aktywności, tj. treningu o wysokiej intensywności (ćwiczenia tonizujące z użyciem ciężarków, maszyn lub wolnej pracy ciała), po którym następuje aktywność aerobowa, taka jak bieganie, jazda na rowerze lub pływanie wytrzymałościowe.

Ćwiczenia budujące mięśnie pośrednio zwiększają metabolizm poprzez zwiększone wydzielanie hormonów anabolicznych i wynikające z tego gromadzenie masy mięśniowej.

Ćwiczenia wytrzymałościowe znacznie przyspieszają metabolizm w trakcie wysiłku, utrzymując go na wysokim poziomie przez 4-8 godzin, ale mają niewielki wpływ na podstawową przemianę materii, ponieważ pozostawiają masę mięśniową bez zmian.

Połączenie tych technik treningowych pozwala na znaczne zwiększenie metabolizmu, budowanie mięśni bogatych w naczynia włosowate i mitochondria.

Jak przyspieszyć swój metabolizm – wskazówki

• Wykonuj co najmniej dwa do trzech treningów w tygodniu trwających nie mniej niż 40 minut.
• Naprzemienna aktywność aerobowa z ćwiczeniami tonizującymi, sesja po sesji lub w ramach tej samej sesji treningowej (w tym przypadku lepiej jest zacząć od ćwiczeń wzmacniających i zakończyć sesję z pracą aerobową, która nie jest nadmierna) Patrz: Jak zintegrować trening siłowy i aktywność aerobową.
• „Wczuj się” w to z ciężarami i ogólnie we wszystkich ćwiczeniach tonizujących. Trening o wysokiej intensywności jest w rzeczywistości bardzo silnym bodźcem do wydzielania hormonów anabolicznych; raczej nie zamieni czytelnika w kulturystę, niemniej jednak pomoże znacznie przyspieszyć jego metabolizm.
• Często zmieniaj swój program treningowy, aby promować adaptacje metaboliczne niezbędne do radzenia sobie z nowym obciążeniem.
• Podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych staraj się utrzymywać stałe tempo, bez zatrzymywania się lub robienia zbyt długich przerw. Ćwicz przy tętnie około 70-75% HRmax przez co najmniej trzydzieści minut. Unikaj długich sesji, zwłaszcza jeśli nie jesteś w dobrej formie.
• Jeśli masz mało czasu, który możesz poświęcić na sport, zastosuj sprytne rozwiązania: zaparkuj kilkaset metrów dalej, idź po schodach zamiast jechać windą, użyj miotły zamiast odkurzacza. Są to proste sztuczki, ale one również pomagają przyspieszyć metabolizm.
• W ciągu dnia staraj się aktywnie kurczyć mięśnie: spłaszczaj brzuch, zaciskaj pięści, ruszaj nogami, kurcz czworogłowych. Te spontaniczne skurcze, na które często nie zwracamy większej uwagi, w znacznym stopniu przyczyniają się do przyspieszenia metabolizmu, do tego stopnia, że są typowe dla osób szczupłych i nadpobudliwych, natomiast znacznie rzadziej obserwuje się je u osób otyłych.